Тренировочный комплекс от фитнес-профессионала Ольги Блохиной, участницы IFBB Bikini Pro, чемпионки России и победительницы турнира «Арнольд Классик», позволит буквально с каждым занятием быстро освоить технику упражнений, которые будут укреплять спину и делать живот еще более плоским!
План тренировки
Как это работает. Перед началом сделайте хорошую разминку: побегайте на месте или попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Затем начните делать упражнения на пресс, а после них – укрепляйте спину. Закончите 3 или 4 упражнениями на растяжку спины.
Вам понадобится: 2 гантели весом 2-4 кг, резинка, мяч для фитнеса, коврик для йоги и скакалка (по желанию).
Живот
1. Угол с разгибанием ног
Напрягите пресс.
Лягте на спину. Выпрямите и зафиксируйте ноги и поднимите руки за голову. Напрягите пресс и оторвите туловище и ноги от пола, одновременно вытягивая руки вперед (А). Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, расставив ноги прямо (В). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, согнув колени (С). Вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность в течение 30-60 секунд.
Боковые сгибания на тренажерах.
Работают косые мышцы живота.
Лягте спиной на фитбол, руки за головой, локти врозь, стопы плотно прижаты к полу (А). Поверните корпус вправо (убедитесь, что правая лопатка остается на мяче) (В). Вернитесь в исходное положение и сделайте левый поворот. Сделайте 30-40 повторений.
3: Боковая панель с изюминкой
В этом релизе работают косые мышцы живота.
Лягте на правый бок, вытяните правое предплечье, сомкните ноги. Положите левую руку на затылок, согните руку в локте. Оторвите таз от пола (ваше тело должно образовать одну прямую линию от головы до стоп) (А). Поверните корпус вправо, коснувшись левым локтем правой руки (В). Сохраняйте это положение 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите упражнение еще раз.
«Вакуум»
Мечтаете о тонкой талии? Ежедневное выполнение этого простого упражнения (одно из любимых у Арнольда Шварценеггера!) поможет сделать ваш живот плоским. Делайте это сразу после сна (желательно натощак), сидя, стоя и даже во время нанесения утреннего макияжа.
1. Выдохните весь воздух.
2. Максимально втяните живот.
3. стараться не дышать 15-20 секунд или делать очень короткие вдохи и выдохи (живот должен оставаться втянутым, как бы прижатым к позвоночнику).
4. Боковые скручивания в угловом положении
Это работает для прямого, косого и поперечного пресса.
Сядьте, поднимите гантели и держите их, скрестив руки перед грудью. Напрягите пресс и поднимите согнутые ноги вверх (держите спину прямо) (А). Поверните тело вправо, опуская гантель к правому бедру (В). Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Повторите упражнение 50-100 раз (пока не почувствуете сильное жжение в мышцах).
5. Планка с переходами.
Задействованы мышцы пресса, груди и трицепса.
Встаньте на колени, упритесь руками в пол и выпрямите ноги, опираясь на носки (ваше тело должно образовать одну прямую линию от головы до стоп) (А). Поочередно сгибайте руки и опускайтесь на предплечья (В). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30-90 секунд.
Совет: чтобы упростить это упражнение, оставайтесь в А или Б как можно дольше, а для более сложных добавляйте удлинение и растяжку ног.
Спина
1. «Супермен
Работает нижняя часть спины, верхняя часть спины и мышцы плеч.
Лягте на живот. Возьмите гантель и вытяните руки вверх, ноги выпрямите (А). Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам (максимально сводите лопатки вместе, отрывая верхнюю часть тела от пола) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
Совет: чтобы усложнить упражнение, оторвите ноги от пола, включая ягодицы.
2. Неравные подъемы рук и ног
Работают длинные мышцы спины, поясницы, рук и ягодиц.
Встаньте на колени и положите руки на пол (A). Одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу (В). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, поменяв местами руки и ноги.
Совет: для увеличения нагрузки возьмите в руку гантель; если вы хотите улучшить координацию, поднимайте одну и ту же руку и ногу одновременно.
3. Подтягивания с гантелями сидя
Работает спина, плечи и бицепсы.
Сядьте, возьмите гантель, вытяните руки и ноги вместе перед собой (А). Подтяните гантели к ребрам, максимально сводя лопатки вместе и держа спину прямо (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
4. Силовой жим гантелей на тренажерах.
Ваша грудь, плечи и трицепсы работают.
Лягте спиной на коврик. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях (ладони наружу), максимально напрягая грудные мышцы. Плотно прижмите ноги к полу (А). Поднимите гантели вверх, напрягая мышцы груди (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
Совет: держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Для этого держите руки слегка согнутыми в локтях в пиковой точке.
5. Крауч Пресс
Работает широчайшие мышцы, бицепсы и трапециевидные мышцы.
Возьмите эспандер (в каждой руке держите по рукоятке, скрученной дважды), встаньте на резиновый канат обеими ногами (ступни вместе) и потяните его вверх, наклонившись вперед и слегка согнув ноги (спина держите прямо, не прогибайтесь). в пояснице) (И). Затем согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки эспандера к тазу (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.
